Química perfeita: como a ciência explica a união ideal entre arroz e feijão

Resumo Presença quase obrigatória no prato dos brasileiros, a combinação de arroz com feijão vai muito além da tradição. Além de saborosa e acessível, ela reúne nutrientes que se complementam, formando uma refeição equilibrada e associada a benefícios como maior saciedade, controle do peso e melhora da qualidade da alimentação. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda priorizar alimentos in natura e minimamente processados, grupo do qual arroz e feijão fazem parte. Quando consumidos juntos, eles fornecem carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais em proporções que ajudam a tornar a refeição nutricionalmente mais completa. Uma proteína mais completa O principal diferencial da dupla está na complementação dos aminoácidos essenciais, moléculas que formam as proteínas e que o organismo não consegue produzir sozinho. O arroz é rico em metionina e cisteína, enquanto o feijão fornece boas quantidades de lisina. Separadamente, esses alimentos apresentam limitações na composição de aminoácidos. Juntos, oferecem um perfil proteico de maior qualidade. Além disso, a combinação concentra diversos micronutrientes importantes. O arroz integral ou parboilizado fornece vitaminas B1 e B2, fósforo, cálcio e manganês. O feijão acrescenta ferro, magnésio, fósforo, manganês e mais vitaminas do complexo B, além de grande quantidade de fibras. Dá para substituir a carne? Em algumas refeições, sim. Quando acompanhado de legumes e verduras, o arroz com feijão pode compor uma refeição nutricionalmente equilibrada sem a necessidade de carne. Uma proporção de colher de servir de arroz para duas conchas de feijão melhora a qualidade da proteína consumida e aumenta a oferta de aminoácidos essenciais. Isso não significa que a carne precise ser eliminada da alimentação, mas mostra que a tradicional combinação brasileira pode atender às necessidades nutricionais de muitas refeições quando faz parte de um cardápio variado. Como preparar para aproveitar melhor os nutrientes Alguns cuidados durante o preparo ajudam a melhorar a qualidade nutricional dos alimentos. O arroz branco não precisa ser lavado antes do cozimento. Já o arroz integral pode ser deixado de molho de um dia para o outro. Neste caso, o processo reduzir o tempo de cozimento sem afetar seus nutrientes. Por manter a camada externa do grão, ele também oferece mais fibras, favorecendo a saciedade e o controle do colesterol e da glicemia. Outra alternativa é o arroz negro, que apresenta maior teor de proteínas, fibras e cálcio em comparação ao arroz integral. No caso do feijão, deixar os grãos de molho por pelo menos 12 horas antes do cozimento é uma recomendação importante. Depois desse período, a água deve ser descartada e o preparo deve ser feito com água nova. Esse processo reduz parte do ácido fítico, composto que dificulta a absorção de minerais como ferro, cálcio e zinco, aumentando a biodisponibilidade desses nutrientes. Ao mesmo tempo, preserva parte da substância, que também apresenta efeitos benéficos, incluindo potencial ação protetora contra o câncer de intestino. Menos gases, mais conforto O molho do feijão também ajuda a diminuir a quantidade de fibras fermentáveis responsáveis pela produção de gases e pela distensão abdominal. Quem costuma sentir esse desconforto pode prolongar o molho por 24 a 48 horas, trocando a água a cada 12 horas. Adicionar o suco de meio limão ou uma colher de sopa de vinagre à água também pode potencializar esse efeito. Na hora de temperar, a melhor escolha continua sendo a mais simples. Alho, cebola, louro, gengibre, cúrcuma, páprica, tomilho e noz-moscada acrescentam sabor sem elevar o teor de sódio, ao contrário dos temperos industrializados. Mais do que uma tradição da culinária brasileira, arroz com feijão continua sendo uma combinação que reúne praticidade, baixo custo e uma excelente qualidade nutricional. *Com informações de coluna de VivaBem de 15/06/2021. Veja também Deixe seu comentário O autor da mensagem, e não o UOL, é o responsável pelo comentário. Leia as Regras de Uso do UOL.